网传“越跑步，膝盖越废”，医生：跑步有益身体，跑步姿势不对会带来伤害

　　长沙晚报掌上长沙3月28日讯（全媒体记者 杨云龙）天气回暖，春暖花开，正是运动的好时节，跑步这项低成本、益处多的运动被大众追捧。近日，一则“越跑步，膝盖越废”的消息在网上热传。跑步真的伤膝盖吗？对于记者的询问，湖南省人民医院康复科主管康复治疗师、矫形师钟桂珍表示，跑步不难，但如何保持正确的姿势保证健康是当下困扰众多跑友的难题。很多人因为忽略身体结构所引起的动作不协调，跑步后会出现足、膝、髋、腰甚至肩关节的疼痛。

　　这几个错误跑姿，你中了几个？

　　数据显示，60%至70%的跑友曾经发生过跑步伤痛，全马完赛者中跑步伤痛发生率更是高达90%。那么，有哪些跑步姿势是不对的呢？钟桂珍列举了几种错误跑姿。

　　含胸驼背跑。含胸驼背的人群一般是长期伏案工作、低头玩手机一族，容易把低头的习惯也带到跑步中。这类人群胸前肌肉紧张进而上身紧张、含胸，甚至因颈椎和上胸椎的曲线过大或者过小，造成肩带和肩关节位置不良，肩部无法进行有效的前后摆动，部分转为左右摆动，导致身体随之左右晃动。因此，低头跑会大大增加颈椎压力，容易造成跑步后肩颈不适和疼痛；同时，含胸驼背会影响呼吸的顺畅度、躯干稳定性下降，从而降低整体跑步效率。

　　骨盆异常跑（跨步跑）。跨步跑即每一步像在跨步，步幅较大，步频较低。跨步意味着更大的重心上下起伏，会消耗更大的能量；同时，跨步容易导致膝盖过伸，会因着地时对膝盖的冲击力过大，而导致膝盖损伤。

　　坐着跑。如同低头族会低头跑一样，久坐族也容易发生坐着跑。坐着跑是指跑步时后蹬、伸髋不充分，腿处于身体重心的前侧，整体松垮而下沉，看上去像“坐着跑”。长期坐着跑，会因为骨盆过度前倾而增加脊柱压力，出现腰痛的状况；同时，蹬伸不足，无法产生充分向前的动力，跑步效率低。

　　膝盖内扣跑。这种情况更多出现在女性跑者身上。先天或后天X形腿会在跑步着地时，出现膝盖内扣、髋关节过度内收的现象。这种跑姿会大大增加膝盖和小腿的压力，容易出现膝盖问题或脚踝问题，发生疼痛。

　　外八字步态跑。平时外八字走路的人，要注意自己有没有外八字脚跑步。跑步时外八字的主要原因是核心力量不足、腿部肌肉紧张，也可能是先天小腿过度外旋引起的外八字步。外八字步态跑会导致脚踝、小腿以及膝关节的异常应力作用，增加膝关节、踝关节受伤风险。

　　什么样的跑步姿势是正确的？

　　钟桂珍表示，拥有合理跑姿的目的是耗能少、效率高、预防受伤，也就是让我们跑得“更快、更远、不受伤”。合理的跑姿，包括以下几点：

　　上半身头部保持正直，挺胸收腹，并略微前倾。

　　正确摆臂，半握拳、拇指放松搭在食指上，不要用力拽紧拳头，屈肘90度摆臂幅度不超过身体正中线，“前不露肘，后不露手”。

　　控制步幅，略微前倾，步幅不要过大，着地点靠近臀部下方，着地时膝关节保持弯曲身体略微前倾，10度至15度是合理的身体前倾角度。

　　“正确的跑姿是技术、力量、柔韧性和协调性的完美结合，想要真正纠正并形成习惯，需要有针对性地进行力量训练和体能训练，让身体各个部位有了正确的发力感知，形成肌肉记忆，才会真正拥有自然而正确的跑步姿势。”钟桂珍说，

　　比如，锻炼臀部肌肉。臀大肌是跑步重要的动力来源，同时拉紧阔筋膜。臀中肌帮助限制膝关节内扣，防止对侧骨盆下沉。臀大肌和阔筋膜张肌通过髂筋束连接到膝盖，提供膝关节旋转的侧面控制。

　　稳定的核心可以让大家的跑步更经济。通过动静态静态平板支撑锻炼核心。

　　如果你爱好跑步，同时有含胸、驼背、头前倾、骨盆前倾、膝过伸、膝内扣、膝外翻、内八字、外八字、平足、高弓足、拇外翻等不良体态，并且出现颈、肩、背、腰、髋、膝、踝、足的不适及疼痛，欢迎扫码报名参加本周六的大型免费评估跑步姿势异常活动，名额限120人，报满即止。

　　跑步的损伤如何预防？

　　为降低发生运动性损伤的风险，运动前后需注意这些事项：

　　运动前的准备。首先需选择合适的运动鞋、运动服等运动装备。其次，坚持热身运动，通常从温和的放与动态牵伸开始，可以先做一些脚踝、髋关节、手腕与肩膀的旋转动作以及原地慢跑等，时间与强度可随体力作调整。热身阶段至少持续5至10分钟，直到轻微出汗为止。

　　运动中的监护。跑步过程中将运动强度控制在最大心率的40%至75%之间（最大心率=220-年龄）。

　　运动后的恢复。跑步结束后的缓和运动与热身一样重要，可帮助身体恢复到运动前的状态、让心跳降回原本的速度，同时促进肌肉废弃物（如乳酸）的代谢、促进身体的修复、帮助减少肌肉酸痛的发生。这一环节通常包括持续5至10分钟的温和慢跑或行走，以及下肢肌肉的静态拉伸。