节后饮食需调整，记住平衡膳食宝塔，五层意思带你尽快恢复健康饮食

　　长沙晚报掌上长沙2月17日讯（全媒体记者 杨蔚然 通讯员 杨龙）春节长假接近尾声，明天将回到各自的工作岗位。中南大学湘雅三医院营养科主任医师刘敏提醒，节后大家的饮食可以适当调整一下，忌大鱼大肉，尽快地过渡到健康的平衡膳食中来。

　　年后饮食，刘敏的第一个建议是清淡少油腻，搭配要合理。尽量少吃油炸的菜肴，像鸡蛋、面包这些容易吸油的食材，最好是少用煎炸的方法。选择荤菜的时候，要选用脂肪比较少的，这种肉类选平常的鱼、虾、鸡、鸭，注意不要吃它的皮，不要去油炸。同时要注意摄取植物蛋白、动物蛋白、蔬菜和菌类，食用的比例最好是1:1:1，注意适当添加一定的菌藻类和蛋白质类。

　　第二个建议是吃饭七分饱。不要暴饮暴食，要调整食物的顺序，可以是先吃菜，再吃肉，再吃饭，这样可以少吃一点碳水化合物。也可以先喝点汤，选些比较清淡的汤，而不是鸡汤、骨头汤这类油腻的汤。先喝点汤，让我们的胃有点饱腹感，这种吃法也能够使我们少吃一点东西，做到吃饭七分饱。

　　第三个建议是不饮酒或者少饮酒。实际上，目前世界卫生组织（WHO)已经建议是不要喝酒。还有一个比较传统的、也是有用的原则，就是要吃新鲜的、当季的、干净的食物。在过年期间，大家喜欢吃些腊制品，但实际上腊制品尝尝味道就好了，还是要多吃新鲜的、当季食品。另外，体脂的高低是与免疫力直接相关的，往往体脂比较高的人，其免疫力可能会比较低，所以在年后，大家要注意称称体重，不要长得太多了，如果实在是没有控制住体脂，建议随后可以到医院的营养科做人体成分的检测，必要的时候也可以进行减肥和减脂。

　　过年之后，我们应该如何恢复到往常的平衡膳食呢？

　　刘敏表示，最新的《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》和《中国居民平衡膳食餐盘（2022）》，阐释了平衡膳食的主旨思想和食物组成结构， 利用塔形和太极图形，很好地突出了中国文化特色和平衡理念，也方便大众记忆和理解。平衡膳食宝塔有五层：

　　第一层是主食，即谷薯类食物。谷薯类是膳食能量的主要来源，也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源，建议每天的主食为半斤（250克）或8两（400克），如果是孩子，建议每天的主食不超过半斤（250克）。

　　第二层是蔬菜、水果。推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300克，水果200～350克，蔬菜和水果，要选些低升糖指数的，并且在选蔬菜的时候，要以绿叶蔬菜为主，颜色深的、气味重的更好。

　　第三层是鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。建议每天摄入120～200克，其中畜禽肉40～75克，水产品40～75克，鸡蛋1个（约50克）。可以选择一些白肉，即没有腿和两条腿的如鱼、虾、鸡、鸭等为主。

　　第四层是乳类、大豆、坚果。每天摄入相当于鲜奶300克的乳类及其制品，大豆和坚果摄入量为25～35克，其中坚果每周70克左右。

　　第五层是烹调油和盐。建议每人每天烹调油不超过25～30克，食盐摄入量不超过5克。过年后，建议饮用白开水和茶水，尽量不喝或少喝含糖饮料，每天最好有6000步的活动量。也就是说，我们在年后尽量地、尽快地过渡到往常健康的平衡膳食中来。