欢喜过大年，坚果水果饮料如何健康吃喝？营养专家送你新春服务指南

　　长沙晚报全媒体记者 杨蔚然 通讯员 杨正强

　　明天就是大年三十，想必大家的年货都备齐了吧！欢喜过大年，各式各样的零食是年货的重头戏，不仅是孩子们的最爱，也是亲朋好友打发时间的方式，比如看电视聊天时，嘴里就可以吃点零食。其实不是只有薯片、辣条、巧克力才叫零食，作为过年待客，茶几上的“C位担当”美味营养的坚果如何选择、怎样吃得最健康？还有酸奶及其他饮料，以及水果如何挑选如何健康吃呢？湖南省胸科医院营养科主任、副主任技师张胜康为您支招，送您一份新春健康大礼。

　　吃坚果应注意种类多样性，才可达营养均衡

　　坚果又称壳果，可以分为两类。一类是树坚果，常见的有核桃、杏仁、巴旦木、榛子、开心果等；另一类是植物种子，常见的有葵花籽、花生、南瓜子等。可食用部分多为坚果果核内的种仁子叶或胚乳，油脂含量高，为44%～70%，松子、核桃（干）、碧根果、榛子、杏仁等坚果油脂含量超过50%。坚果种的油脂以不饱和脂肪酸为主，有利于改善胆固醇代谢，有辅助降低胆固醇、辅助保护血管的作用。

　　坚果富含维生素和矿物质元素，核桃、花生、葵花籽、榛子等其中的维生素E和硒的含量较高，维生素E和硒具有抗氧化作用、改善脂质代谢等功能。葵花籽仁和花生仁、核桃仁中维生素B的含量，是常见食物中含量较高的。榛子富含钾、钙、铁和锌等矿物质元素，是矿物质的极佳膳食来源。膳食纤维含量丰富，坚果中碳水化合物在15%以下，膳食纤维含量较高，可帮助控制血糖血脂，有助于清肠通便，坚果中巴旦木仁是其优质来源，含量高达18.5克/100克。

　　“坚果虽营养，但是热量高，要悠着点吃。”张胜康表示，怎样健康吃坚果，首先要做到适量吃，《中国居民膳食指南2022》建议成人每周吃坚果50～70克，平均每天10克左右，10克坚果相当于：2～3个核桃、20～25克（双手一捧）带壳葵花籽、28克（双手半捧）带壳花生、15个巴旦木、7～8颗腰果、3个碧根果、4个夏威夷果、40颗松子、8个榛子、20颗开心果。不同的坚果其营养成分不同，我们在食用坚果时，应注意食用种类多样性，这样既可以达到营养均衡，也可以避免单一元素过剩。原味坚果最健康，尽量选择原味、少加工的坚果，避免加了糖、盐及其他调料的，才能保证营养成分不在加工过程中流失，也能避免导致糖类或盐摄入过量。

　　【健康提醒】注意不要吃霉变、有异味的坚果。坚果易霉变，尤其是容易被黄曲霉毒素污染。黄曲霉毒素被认定为一类致癌物，在天然食物中较为常见，可引起急性中毒、慢性中毒和致癌性损害。另外，坚果中的不饱和脂肪酸，在长时间光照或与空气直接接触的情况下容易引起酸败，闻起来有一股“哈喇味”。另外，过敏人群吃坚果应谨慎，对坚果有过敏反应者，产生皮肤瘙痒、咽喉水肿等反应，严重者可能致命，凡这类患者应严禁食用相应的坚果，以及含有这类坚果成分的所有食物。

　　家长要高度警惕，谨防孩子吃坚果发生意外。不要给3岁以下的孩子吃完整的和带核的坚果，小孩子吃坚果时要注意食用安全，在哭闹、大笑时不要给孩子吃坚果，以防止误入气管引起窒息意外。

　　过年饮料选购跟着营养标签选，低糖低脂是首选

　　春节团圆，大家过年串门都喜欢带上酸奶、饮料送礼，怎么挑选才营养健康呢？

　　如果汁饮料，市面上常见的包括原榨果汁（NFC），复原果汁（FC）以及果汁饮料。

　　首先是果汁饮料。原榨果汁是指直接榨取新鲜水果的果汁，一般不添加水或其他成分，但是保质期短、价格偏高。过新年、家人团聚原榨果汁是不错的选择，但在选购时要注意保质期。复原果汁即浓缩还原果汁，这类果汁生产过程相对复杂，在浓缩过程中会减少部分水分，而还原的步骤就是重新加入等量的水，把果汁恢复到原来的浓度。此类果汁在浓缩过程中，营养成分相应减少，但是其保质期和价格都优于原榨果汁，也是聚会时的优选。果汁饮料中果汁含量较低，往往水的含量排在食物成分表的第一位，为追求口感，一些食品添加剂则排在了第二位，比如果葡萄糖浆、白砂糖或者酸味添加剂，再往后才是果汁。这类果汁营养价值低，含糖量高，过年期间尽量少喝。

　　有一点大家可以了解一下，水果在被榨成果汁后，其中的维生素C和膳食纤维减少，但是热量和糖分却会升高。果汁中的糖为游离糖，在进入人体后很容易被吸收，从而引起代谢大幅度波动，增加患病风险。根据美国儿科协会近年颁布的《关于婴儿、儿童以及青少年饮用果汁指南》中建议：1岁以下的儿童不能喂果汁（包含原榨果汁）；7～18岁儿童每天饮用量不超过8盎司（约240毫升）。

　　其次是含乳饮料。过年期间，很多人会选择酸奶作为佐餐的饮料，但在选购时，酸奶和乳酸菌饮料很容易混淆。怎样区分酸奶和乳酸饮料？张胜康表示，最简单的办法就是首先看营养标签，饮料必然是水含量排在第一位，而酸奶则是牛奶。二者的口感和质地也不同，酸奶更为浓稠。再者是酸奶蛋白质含量大于乳酸饮料（酸奶蛋白质含量必须≥2.3克/100克）。

　　酸奶虽好喝，但也不能贪杯。许多品牌的酸奶为平衡酸味会在里面加入大量的添加糖，以一般酸奶为例，其中碳水化合物含量为10克/100克左右，有的甚至达17克/100克，每摄入1盒（120克）此酸奶，相当于摄入12克白砂糖（约等于搪瓷勺1.2勺）。如果在过年期间不止吃1盒，精制糖的摄入还会成倍增加。另外，酸奶中的脂肪含量也不容小觑，牛奶制成的酸奶本身就含有脂肪，约3克/100克。但有些酸奶为了追求口感，会添加奶油，脂肪会升高到9克/100克以上，从而导致热量的摄入大幅度增加。

　　【健康提醒】过年期间在选购酸奶时，首先要选择营养成分表上生牛乳排在第一位的，其次看是否额外添加糖或脂肪，如果成分表中有白砂糖、稀奶油、果葡萄糖浆、炼乳的尽量不要选。而糖尿病人。则建议选择无糖的原味酸奶或木糖醇酸奶。还需注意，酸奶最好放在饭后喝，也不要和热水或热食同时吃，以免益生菌活菌被破坏。

　　总之，过年饮料选购可跟着营养标签选，关注营养成分，低糖低脂是首选；盯着食品保质期；好喝也莫贪杯；推荐的最佳饮料是白开水。

　　挑选水果六字诀：重鲜、选色、多品

　　春节期间，除了各种好吃好喝的，水果自然不能少。春节期间的水果怎么挑选、怎么吃才营养又健康呢？

　　走亲访友少不了果篮相赠，一来二去家里水果不下五六种。水果是过年必不可少的辅助食物，油腻荤腥吃多了免不了用水果清清口。新鲜水果富含维生素C、胡萝卜素、B族维生素、矿物质（钾、钙、镁）和膳食纤维。不同水果所含的营养素也有所不同。

　　红色和黄色水果如芒果、柑橘、山楂、木瓜、杏中，胡萝卜素和类胡萝卜素含量较高，对动脉硬化有预防效果，能抑制促进癌细胞形成的活性氧，还能提高人体免疫力，具有防止老化的作用，黄色系蔬果中含有的β胡萝卜素还能转化为对眼睛和皮肤有益的维生素A，可以保护视力、改善肤质。

　　紫色系水果如葡萄、蓝莓、李子等，其中的原花色素含量较多，这是一种是广泛存在于植物中的一类黄酮类化合物，是天然抗氧化剂，抗氧化能力是维生素C的20倍，是维生素E的50倍，可以减缓机体衰老，是“头号防衰老生力军”，抑制由氧化引起的病症，如心血管疾病、癌症、神经系统疾病等，同时还可以吸附在细菌表面或带点细胞质上，从而起到抑菌作用。由于这种色素在这些水果果皮中的含量相当丰富，因此可以连果皮一起吃。

　　绿色系的水果如猕猴桃、青枣、牛油果等，含有叶绿素或玉米黄素，它们的抗氧化作用能使视网膜免遭损伤，阻止体内产生过多的过氧化物，延缓人体衰老。叶绿素是一种植物的叶子中所含的绿色色素，加热也不会使其成分遭破坏，因此可以熟食 。

　　另外，水果里面含有较多的有机酸，可以刺激人体消化腺分泌消化液，而且还含有比较丰富的膳食纤维，特别是一些可溶的果胶，可以促进胃肠道的蠕动，有利于人体消化。张胜康表示，水果我们只选对的，不挑贵的。挑选水果六字诀：重鲜、选色、多品。选择新鲜应季的水果，比如柑橘、猕猴桃、柚子、苹果等，其水分含量高、营养丰富、味道清新，另外，为避免水果摄入品种单一，建议多色交替食用，以增加不同营养素的摄入。

　　【健康提醒】水果虽好，也不宜过量。《中国居民膳食指南2022》推荐成人每天水果适宜摄入量200～350克。果汁不能代替鲜果，因为大多数水果都有较高的含糖量，吃多了则糖分摄入也会超标。还需注意，对于血糖稳定的糖尿病患者，可以在两餐之间吃含糖量较少的水果，如苹果、梨、草莓、橘子、柚子、樱桃等，每天250克左右，分两次吃，同时要减去25克主食。对于消化功能较差的人，应选择适合自己的水果和食用量，也可适当加热，避免空腹吃柿子、山楂、未熟透的香蕉等含鞣酸较多的水果，以免引起腹部不适。