“女明星减重100斤”！管住嘴、迈开腿到底如何管又如何迈？

　　长沙晚报掌上长沙1月11日讯（全媒体记者 杨蔚然 通讯员 陈亚男）1月11日中午，著名女明星贾玲因“减重100斤”登上热搜，她在微博上分享，“我也成功减了100斤，并且练成了拳击手的样子……这一年真的好饿好累，像过了一辈子。”一年减下50公斤，这让一些肥胖人士真是羡慕。“如何科学减重？管住嘴、迈开腿到底如何管如何迈？”“普通人一周瘦多少为宜？”“节食减重会反弹吗？”……贾玲微博后面的跟帖十分热闹。对此，记者采访了湖南省胸科医院营养科主任、副主任技师张胜康，请他针对大家关心的减重问题进行答疑。

　　“管住嘴”怎么管？尽量避免摄入高碳水化合物

　　“通过限制热量摄入是可以达到减重的目的，但是要实现暴瘦，通常是需要过度节食的。”张胜康表示，演员为了拍戏减重，短期内摄入极低的热量，这样减重是可以的，但对普通人来说，要长期控制体重，这种方式不可取。不单对身体的伤害非常大，由于无法长期坚持，还非常容易反弹，甚至最后比减重前的体重还要重。此前，网上流行的一些暴瘦食谱能在短期内达到明显的减重效果，主要是因为限制了热量的摄入。

　　对于这种只是严格限制热量摄入的减肥方法，对身体所带来的危害是多方面的，如免疫力低下、骨量减少、记忆力下降、脱发、抑郁等。极端的减肥方法，还会导致女性的内分泌紊乱和男性的肌肉量减少。

　　“饮食是良药，运动是良医。”张胜康认为，对于想要减肥的普通人来说，健康饮食、搭配合理的运动，加上愉悦的心情，才是减重的王道。减重人群首先要“管住嘴”，尽量避免摄入高碳水化合物，饮食以高纤维、高蛋白的食物为主。

　　健康减重还可以采取5+2轻断食法。一周7天，5天正常吃饭，非连续的2天轻断食。平均一个月可减2.5公斤。要注意的是，2天轻断食并非什么都不吃，而是摄取平常膳食1/4的能量，在轻断食期间，男性摄入的热量每天在600千卡，女性每天500千卡。简单说，就是选择2天不太劳累时，少吃，多喝温热开水。这种减脂方法，有益于体脂和慢病控制，还可以“重启”身体的代谢，促进身体健康。

　　“迈开腿”怎么迈？健康人群日常生活要“少静多动”

　　“管住嘴”和“迈开腿”其实是老生常谈，到底怎样“迈开腿”、如何科学锻炼呢？

　　《中国成人身体活动指南》中建议，对于健康人群日常生活要“少静多动”。每天各种身体活动总量应达到6～10个千步当量，其中至少有4～6个千步当量中等强度有氧运动（1个千步当量＝中等速度4千米/小时、步行10分钟）。经常进行中等强度的有氧运动，每周达到5～7天，每天运动时间不少于30分钟，每次活动时间在10分钟以上，总时间可累计，高强度运动建议每周至少3次。有氧运动和无氧运动相结合，身体平衡协调运动和柔韧性活动相结合交替锻炼。

　　对于超重和肥胖者要根据自己的体重控制计划、运动能力和个人体质来进行，需要持之以恒、因人而异、循序渐进。可选择有氧运动如步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、做韵律操等。

　　对于减肥者，建议选择中等强度运动，持续时间长，脂肪分解更多，增加能量消耗，因为高强度运动难以持久。

　　此外，肥胖者发生运动损伤的危险性高，需采用必要的保护措施。运动时产热多，易发生脱水和中暑，注意合理补充水分，结合饮食控制（每天减少摄入500～1000千卡）才能实现成功减肥，长期坚持下去才能防止反弹。

　　张胜康提醒，减肥速度以每周减少0.5～1.0公斤体重为宜，循序渐进，不可操之过急。