失眠除了吃安眠药，还有更好的办法吗？这个治疗在家里可做首选方案

　　长沙晚报掌上长沙3月20日讯(全媒体记者 杨蔚然 通讯员 刘伊男)“医生，我想开点安眠药。”“医生，我这失眠除了吃安眠药，还有其他更好的办法吗？”3月21日是世界睡眠日。今日，长沙市第一医院举办睡眠障碍义诊活动，一些有着睡眠问题的市民纷纷前来咨询医生。他们当中，有十几岁的青少年，也有八九十岁的老年人。长沙市第一医院神经医学中心副主任、主任医师谭红教授表示，绝大多数人经历过失眠，情况延续下去可能形成长期失眠，会对身体造成严重影响。

　　“遇到失眠，大家一般想到安眠药，见效快、疗效好，但很多人担心长期使用怕产生副作用。到底有没有其他办法来治疗失眠？”谭红认为，答案是肯定的。经颅磁刺激、光疗、放松治疗、中医治疗等，均可帮助我们改善睡眠。而“失眠认知行为治疗”作为失眠指南中首选方案，在国内外临床实验中，均证实是与药物治疗有同等效果，且长期疗效更优的。

　　所谓失眠认知行为治疗，主要包括睡眠卫生教育、刺激控制法、睡眠限制法、放松训练、认知重建等。其中，刺激控制法、睡眠限制法是其核心，可单独用来治疗失眠。而平时，要养成良好的睡眠卫生习惯。两大核心治疗有哪些具体内容呢？

　　刺激控制基本做法

　　谭红说，床和卧室只是用来睡觉的，不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、思考复杂问题等。只在困的时候上床睡觉，睡不着时卧床超过大约20分钟，就离开卧室，做些枯燥的或令人放松的事情;当困了再返回床上(不要在其他房间里睡觉)。需要时，重复这个做法。在固定时间起床，无论睡得如何，每天都在相同的时间起床。另外，白天不要小睡。

　　睡眠限制基本做法

　　可用10～14天的睡眠数据，计算自己的平均总睡眠时间、躺在床上的平均时间和睡眠效率(=平均总睡眠时间/平均躺床上时间)。如果睡眠效率低于90%(老年人低于85%)，继续测试。限制躺在床上的时间，让它与平均总睡眠时间一致，但不要少于5个小时。为此，需要设定固定的上床睡觉时间和起床时间，白天不要小睡。发生以下情况时，调整躺在床上的时间：如果超过一周，平均睡眠效率为90%以上(老年人为85%以上)，那么躺在床上的时间可以增加15分钟;如果一周的平均睡眠效率低于85%(老年人低于80%)，可把躺在床上的时间减少为目前平均的总睡眠时间，但不少于5个小时;如果睡眠效率为85%～89%(老年人为80%～84%)，不需要改变做法，每天晚上继续记录睡眠数据。

　　上述方法，大家可以作为参考在家中尝试调整。谭红提醒，但有精神疾患或控制睡眠时间后会诱发基础疾病者慎用，若在执行过程中有任何疑问或感觉疗效不佳，请及时寻求专业医务人员帮助。

　　养成七大良好睡眠卫生习惯

　　1.睡前4～6小时内避免接触咖啡、浓茶或吸烟等兴奋性物质。

　　2.睡前不要饮酒，特别是不能利用酒精帮助入睡。

　　3.每日规律安排适度的体育锻炼，睡前3～4小时内应避免剧烈运动。

　　4.睡前不宜暴饮暴食或进食不易消化的食物。

　　5.睡前1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书刊和影视节目。

　　6.卧室环境应安静、舒适，保持适宜的光线及温度。

　　7.保持规律的作息时间。